Omega-3 ab 40 ist ein Thema, das viele Menschen beschäftigt, wenn Ernährung und gesundes Älterwerden stärker in den Fokus rücken. Besonders häufig fallen dabei die Begriffe EPA, DHA und ALA. Doch was steckt dahinter – und worin unterscheiden sich diese Omega-3-Fettsäuren?
In diesem Ratgeber schauen wir uns an, welche Omega-3-Fettsäuren es gibt, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen und warum insbesondere EPA und DHA in der Ernährungswissenschaft eine besondere Rolle spielen. Dabei geht es nicht um einzelne „Wundermittel“, sondern darum, Omega-3 verständlich einzuordnen und die eigene Ernährung bewusster betrachten zu können.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu den bekanntesten Vertretern zählen die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) sowie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
ALA kommt beispielsweise in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und bestimmten Pflanzenölen vor. EPA und DHA kommen vor allem in fettreichen Fischen vor. Bestimmte Mikroalgen beziehungsweise daraus gewonnene Algenöle können ebenfalls direkte Quellen für DHA und – je nach Produkt – EPA sein. Der menschliche Körper kann ALA zwar teilweise in EPA und DHA umwandeln, diese Umwandlung ist jedoch begrenzt.
ALA, EPA und DHA: Wo liegt der Unterschied?
Obwohl ALA, EPA und DHA alle zur Familie der Omega-3-Fettsäuren gehören, sind sie nicht einfach austauschbar. ALA ist eine essenzielle Fettsäure. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Ernährung aufgenommen werden muss.
EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren. Der Körper kann sie in begrenztem Umfang aus ALA bilden. Wie viel dabei tatsächlich entsteht, kann von verschiedenen Faktoren abhängen. Deshalb sollte man pflanzliche ALA-Quellen und direkte Quellen für EPA und DHA nicht einfach gleichsetzen.
Für Menschen, die keinen Fisch essen, können bestimmte Mikroalgen eine direkte Quelle für DHA und – je nach Algenöl – auch EPA darstellen.
Welche Lebensmittel liefern Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse sowie Lein- und Rapsöl liefern vor allem ALA. Fettreiche Meeresfische wie Hering, Makrele, Sardine und Lachs enthalten dagegen EPA und DHA.
Wer Fisch nicht mag oder bewusst darauf verzichtet, kann auch auf Lebensmittel beziehungsweise Produkte auf Basis von Mikroalgen zurückgreifen. Entscheidend ist dabei der Blick auf die tatsächlich enthaltenen Fettsäuren – denn die Angabe „Omega-3“ allein sagt noch nicht, ob und wie viel EPA und DHA enthalten sind.
Welche Funktionen haben EPA und DHA im Körper?
EPA und DHA übernehmen verschiedene Funktionen im Körper. Besonders gut untersucht sind ihre Zusammenhänge mit der normalen Herzfunktion. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei.
Wichtig ist dabei die Menge: Solche Aussagen gelten nicht unabhängig von der aufgenommenen Dosis. Für EPA und DHA ist die positive Wirkung auf die normale Herzfunktion an eine tägliche Aufnahme von insgesamt 250 mg EPA und DHA geknüpft. Für die normale Gehirnfunktion und die Erhaltung normaler Sehkraft bezieht sich die zugelassene Aussage auf eine tägliche Aufnahme von 250 mg DHA.
Mehr ist deshalb nicht automatisch besser. Entscheidend sind die gesamte Ernährung, die individuelle Situation und eine angemessene Zufuhr.
Warum ist Omega-3 ab 40 interessant?
Der 40. Geburtstag ist natürlich keine biologische Grenze, ab der plötzlich andere Ernährungsregeln gelten. Die Lebensmitte kann aber ein guter Zeitpunkt sein, die eigenen Ernährungsgewohnheiten bewusster zu betrachten – einschließlich der Fettquellen, die regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Bei Omega-3 ab 40 geht es deshalb weniger darum, aufgrund des Alters automatisch ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Sinnvoller ist zunächst die Frage: Welche Omega-3-Quellen gehören zur eigenen Ernährung und wie regelmäßig werden Lebensmittel mit ALA, EPA oder DHA gegessen?
Mehr darüber, worauf es bei einer ausgewogenen Ernährung in der Lebensmitte ankommt, erfährst du in unserem Ratgeber „Ernährung ab 40: Was der Körper jetzt wirklich braucht“.
Omega-3 messen: Was kann ein Fettsäuretest zeigen?
Mit einer Fettsäureanalyse lässt sich untersuchen, wie verschiedene Fettsäuren in einer Blutprobe vertreten sind. Je nach Testverfahren werden dabei beispielsweise EPA, DHA und verschiedene Omega-6-Fettsäuren erfasst. Daraus können unter anderem bestimmte Fettsäureanteile oder Verhältnisse berechnet werden.
Solche Werte können zusätzliche Informationen über die Fettsäurezusammensetzung liefern. Sie sollten jedoch nicht mit einer Diagnose gleichgesetzt werden. Auch ein Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis ist nicht einfach ein allgemeiner „Entzündungswert“ und zeigt für sich allein nicht, ob im Körper eine Entzündung oder Erkrankung vorliegt.
Wer einen solchen Test nutzt, sollte deshalb darauf achten, was tatsächlich gemessen wird, wie die Ergebnisse zustande kommen und wie sie fachlich eingeordnet werden. Bei auffälligen Testergebnissen oder gesundheitlichen Beschwerden sollte die Einordnung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer entsprechend qualifizierten Fachperson besprochen werden.
Braucht jeder ab 40 ein Omega-3-Präparat?
Nein. Allein das Alter ist kein Grund, automatisch ein Omega-3-Präparat einzunehmen. Entscheidend ist zunächst, wie die eigene Ernährung aussieht und welche Omega-3-Quellen regelmäßig verzehrt werden.
Wer über ein Nahrungsergänzungsmittel nachdenkt, sollte nicht nur auf eine große Zahl mit der Aufschrift „Fischöl“ oder „Omega-3“ achten. Interessanter ist, wie viel EPA und DHA tatsächlich in der angegebenen Tagesportion enthalten sind. Auch Herkunft, Zusammensetzung und die individuellen Ernährungsgewohnheiten spielen bei der Auswahl eine Rolle.
Omega-3 sinnvoll in die Ernährung integrieren
Omega-3-Fettsäuren sind kein Wundermittel, sondern ein Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Walnüsse und bestimmte Pflanzenöle liefern ALA, während EPA und DHA vor allem über fettreichen Meeresfisch oder entsprechende Mikroalgenquellen aufgenommen werden können.
Wer sich mit Omega-3 ab 40 beschäftigt, muss deshalb nicht als Erstes zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen. Ein Blick auf die eigenen Ernährungsgewohnheiten ist der sinnvollere Ausgangspunkt. Wer zusätzlich ein Präparat verwenden möchte, sollte insbesondere auf die tatsächlich enthaltenen Mengen an EPA und DHA achten.
Quellen und weiterführende Informationen
Für die Erstellung dieses Artikels wurden unter anderem Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sowie die in der Europäischen Union zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben zu Omega-3-Fettsäuren herangezogen.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung.