Fett hatte lange Zeit keinen besonders guten Ruf. Möglichst fettarm zu essen galt als gesund – doch inzwischen wissen wir: Fett ist nicht grundsätzlich schlecht. Entscheidend ist vor allem, welche Fette wir zu uns nehmen.
Unser Körper benötigt Fett unter anderem als Energielieferant und um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können. Einige Fettsäuren sind außerdem essenziell. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen.
Doch welche Fette sind eine gute Wahl? Ist Olivenöl besser als Rapsöl? Was ist mit Butter, Nüssen oder Avocado? Und warum wird bei gesunden Fetten so häufig über Omega-3-Fettsäuren gesprochen?
In diesem Ratgeber erfährst du, welche Lebensmittel gute Fettquellen sind, worin sich gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterscheiden und welches Öl sich für welchen Zweck eignet. Außerdem schauen wir uns Omega-3 genauer an und erklären, welche Unterschiede es zwischen pflanzlichen und marinen Omega-3-Quellen gibt.
Inhaltsverzeichnis
Warum braucht unser Körper Fett?
Fett gehört neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den drei energieliefernden Hauptnährstoffen. Mit rund neun Kilokalorien pro Gramm liefert Fett mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.
Doch Fett ist weit mehr als nur ein Energielieferant. Es erfüllt im Körper verschiedene Aufgaben. Unter anderem ist Fett Bestandteil von Zellmembranen und ermöglicht die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Auch bestimmte Fettsäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Dazu gehören die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure aus der Omega-6-Familie und Alpha-Linolensäure (ALA) aus der Omega-3-Familie. Sie gelten als essenziell, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Deshalb geht es bei einer ausgewogenen Ernährung nicht darum, Fett möglichst vollständig zu vermeiden. Viel wichtiger sind die Menge, die Auswahl der Lebensmittel und die Zusammensetzung der aufgenommenen Fettsäuren.
Welche Fette sind gesund?
Ob ein Fett als günstig oder weniger günstig für die Ernährung gilt, hängt vor allem von seiner Fettsäurezusammensetzung ab. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren kommen beispielsweise häufiger in Butter, fettreichen Milchprodukten, Fleisch- und Wurstwaren sowie in Kokos- und Palmfett vor. Sie müssen nicht vollständig vom Speiseplan verschwinden. Entscheidend ist vielmehr, wie die Ernährung insgesamt zusammengesetzt ist.
Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich unter anderem in Olivenöl, Rapsöl, Avocados und verschiedenen Nüssen.
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Gute Quellen sind beispielsweise bestimmte Pflanzenöle, Nüsse, Samen und – bei den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA – vor allem fettreiche Meeresfische.
Für die Auswahl im Alltag ist deshalb weniger die Frage „Fett oder kein Fett?“ entscheidend. Sinnvoller ist es, auf die Qualität und Zusammensetzung der Fettquellen zu achten und häufiger Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren auszuwählen.
Kurz gesagt: Fett ist nicht automatisch ungesund. Entscheidend sind Fettquelle, Fettsäurezusammensetzung und die Ernährung insgesamt.
Gesunde Fette: Lebensmittel im Überblick
| Lebensmittel | Enthaltene Fettsäuren | Verwendung |
|---|---|---|
| Olivenöl | vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren | Salate, Dressings, Kochen |
| Rapsöl | einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren | Salate, Kochen, Braten |
| Leinöl | reich an Alpha-Linolensäure (ALA/Omega-3) | kalte Küche, z. B. Quark oder Salate |
| Walnüsse | mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter ALA | Müsli, Salate, Snack |
| Leinsamen | enthalten ALA (Omega-3) | Müsli, Joghurt, Brot |
| Avocado | vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren | Brotaufstrich, Salate |
| Lachs | enthält EPA und DHA (Omega-3) | warme Mahlzeiten |
| Hering/Makrele | enthalten EPA und DHA (Omega-3) | kalte und warme Gerichte |
Eine einzelne Fettquelle muss dabei nicht alle Fettsäuren liefern. Abwechslung ist auch hier sinnvoll: Pflanzenöle, Nüsse und Samen können unterschiedliche Fettsäuren beitragen, während fettreiche Meeresfische insbesondere die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA liefern.
Welche Lebensmittel besonders viel Omega-3 liefern und worin sich pflanzliche und marine Quellen unterscheiden, findest du in unserem Ratgeber „Omega-3-Lebensmittel: die besten Quellen im Überblick“.
Welches Öl ist wofür geeignet?
Nicht jedes Speiseöl eignet sich gleichermaßen für jede Zubereitungsart. Entscheidend sind unter anderem die Fettsäurezusammensetzung und die Hitzestabilität. Während einige Öle besonders gut in die kalte Küche passen, können andere auch zum Kochen oder Braten verwendet werden.
Olivenöl eignet sich für Salate und Dressings, kann aber auch zum Kochen und moderaten Braten verwendet werden. Natives Olivenöl extra enthält vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren.
Rapsöl ist vielseitig einsetzbar. Es enthält einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und eignet sich – je nach Verarbeitung – sowohl für die kalte Küche als auch zum Kochen und Braten.
Leinöl liefert besonders viel Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Aufgrund seiner Zusammensetzung ist es vor allem für die kalte Küche geeignet und sollte nicht stark erhitzt werden.
Für höhere Temperaturen sind entsprechend geeignete, hitzestabile Speiseöle die bessere Wahl. Ein Blick auf die Herstellerangaben hilft dabei, das jeweilige Öl passend zu verwenden.
Muss ein gutes Öl immer kaltgepresst sein?
Nein. Kaltgepresste Öle behalten viele ihrer ursprünglichen Aroma- und Begleitstoffe und eignen sich besonders für die kalte Küche. Raffinierte Öle werden stärker verarbeitet, sind dafür häufig geschmacksneutraler und je nach Öl besser für höhere Temperaturen geeignet. Deshalb lässt sich nicht pauschal sagen, dass kaltgepresste Öle grundsätzlich „besser“ und raffinierte Öle „schlechter“ sind.
Omega-3-Fettsäuren: Was ist das Besondere daran?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dabei ist Omega-3 nicht gleich Omega-3: Besonders häufig begegnen uns die drei Fettsäuren ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
ALA ist eine essenzielle Fettsäure und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Sie kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl, Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor.
EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren. Bedeutende natürliche Quellen sind insbesondere fettreiche Meeresfische wie Hering, Makrele, Lachs und Sardinen. Auch bestimmte Mikroalgen bilden EPA beziehungsweise DHA und können deshalb als alternative Quelle genutzt werden.
Der menschliche Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, die Umwandlung ist jedoch begrenzt und kann individuell unterschiedlich ausfallen. Deshalb sollten pflanzliche ALA-Quellen und direkte Quellen für EPA und DHA nicht einfach gleichgesetzt werden.
Was ist der Unterschied zwischen Omega-3 und Omega-6?
Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu den essenziellen Vertretern gehören Alpha-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6), die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Omega-6-Fettsäuren kommen in unserer Ernährung unter anderem in verschiedenen Pflanzenölen, Nüssen und Samen vor. Omega-3-Fettsäuren finden sich – je nach Fettsäure – beispielsweise in Leinöl und Walnüssen sowie in fettreichen Meeresfischen.
Statt Omega-6 pauschal als „schlecht“ und Omega-3 als „gut“ einzuordnen, ist es sinnvoller, die gesamte Auswahl und Zusammensetzung der Fettquellen zu betrachten.
Wenn du dich ausführlicher mit Omega-3, den verschiedenen Fettsäuren und geeigneten Quellen beschäftigen möchtest, findest du weitere Informationen in unserem Ratgeber „Omega-3 ab 40“.
Kann man die eigene Omega-3-Versorgung testen?
Wie die Fettsäuren im Blut zusammengesetzt sind, lässt sich mit einer Fettsäureanalyse untersuchen. Dabei können unter anderem der Omega-3-Index sowie das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren bestimmt werden.
Solche Analysen können einen Einblick in das persönliche Fettsäureprofil geben. Sie ersetzen jedoch keine ärztliche Diagnose und sollten bei gesundheitlichen Beschwerden nicht als Ersatz für eine medizinische Untersuchung verstanden werden.
Omega-3-Test für zu Hause
Wer sein persönliches Fettsäureprofil bestimmen lassen möchte, kann dafür auch einen Trockenbluttest für zu Hause nutzen. Eqology bietet einen Omega-3-Test an, bei dem die Probe selbst entnommen und anschließend zur Analyse eingesendet wird. Das Ergebnis enthält unter anderem Informationen zum Omega-3-Index und zum Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.
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Reicht Omega-3 aus Lebensmitteln oder ist ein Omega-3-Öl sinnvoll?
Omega-3-Fettsäuren können grundsätzlich über Lebensmittel aufgenommen werden. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse liefern vor allem Alpha-Linolensäure (ALA). Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen dagegen insbesondere in fettreichen Meeresfischen vor.
Wer regelmäßig entsprechende Lebensmittel isst, kann damit zur Omega-3-Zufuhr beitragen. Ob darüber hinaus ein Omega-3-Produkt sinnvoll ist, lässt sich jedoch nicht pauschal beantworten. Entscheidend sind unter anderem die individuelle Ernährung und die tatsächlich aufgenommenen Mengen.
Wer keinen oder nur wenig Fisch isst, kann sich beispielsweise auch über Algenöl als direkte Quelle für EPA und/oder DHA informieren. Fischöl ist eine weitere Möglichkeit, EPA und DHA aufzunehmen.
Worauf sollte man bei einem Omega-3-Öl achten?
Omega-3-Produkte unterscheiden sich unter anderem hinsichtlich ihrer Quelle, der enthaltenen Menge an EPA und DHA, der empfohlenen Tagesportion und weiterer Inhaltsstoffe. Deshalb lohnt sich ein genauer Blick auf die Produktangaben.
Auch die Lagerung und der Schutz vor Oxidation spielen bei empfindlichen Ölen eine Rolle. Nach dem Öffnen sollten die jeweiligen Herstellerhinweise zur Aufbewahrung beachtet werden.
Wie viel Fett am Tag ist sinnvoll?
Wie viel Fett sinnvoll ist, hängt unter anderem vom individuellen Energiebedarf ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Richtwert von 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Fett. Neben der Menge spielt dabei insbesondere die Auswahl der Fettquellen eine wichtige Rolle.
Im Alltag ist es deshalb meist hilfreicher, nicht jedes Gramm Fett zu zählen, sondern bewusst auszuwählen: pflanzliche Öle, Nüsse und Samen sowie – je nach Ernährungsweise – fettreicher Fisch können gute Fettquellen sein. Stark verarbeitete Lebensmittel können dagegen größere Mengen Fett enthalten, ohne dass dies auf den ersten Blick auffällt.
Gesunde Fette im Alltag – einfache Tipps
Gesunde Fettquellen lassen sich ohne komplizierte Ernährungspläne in den Alltag integrieren. Ein paar Walnüsse im Müsli, Raps- oder Olivenöl für Salat und warme Gerichte oder etwas Leinöl in kalten Speisen sind einfache Möglichkeiten.
Wer Fisch isst, kann auch fettreiche Fischarten wie Hering, Makrele oder Lachs in den Speiseplan einbauen. Bei einer pflanzlichen Ernährung liefern beispielsweise Leinöl, Leinsamen, Walnüsse und Algenprodukte unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren.
Entscheidend ist nicht ein einzelnes „Superfood“, sondern eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl.
Häufige Fragen zu gesunden Fetten
Welche Lebensmittel enthalten gesunde Fette?
Gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Samen und Avocado. Fettreiche Meeresfische wie Hering, Makrele oder Lachs liefern außerdem die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Welche Fette sollte man täglich essen?
Es gibt kein einzelnes Fett, das jeden Tag gegessen werden muss. Sinnvoll ist eine abwechslungsreiche Auswahl verschiedener Fettquellen. Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen lassen sich beispielsweise regelmäßig in den Speiseplan integrieren.
Ist Olivenöl oder Rapsöl gesünder?
Beide Öle können Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Olivenöl enthält besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Rapsöl liefert neben einfach ungesättigten auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter Alpha-Linolensäure (ALA). Welches Öl besser passt, hängt deshalb auch von der Verwendung und dem persönlichen Geschmack ab.
Sind gesättigte Fette ungesund?
Gesättigte Fettsäuren müssen nicht vollständig vermieden werden. Entscheidend ist die Ernährung insgesamt. Empfehlenswert ist, häufiger Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren zu wählen und gesättigte Fettsäuren nicht zum Hauptbestandteil der Fettzufuhr zu machen.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Omega-3?
Bei pflanzlichen Lebensmitteln gehören insbesondere Leinöl, Leinsamen und Walnüsse zu den Quellen der Omega-3-Fettsäure ALA. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA finden sich vor allem in fettreichen Meeresfischen sowie in entsprechenden Mikroalgen.
Fazit: Auf die Auswahl der Fette kommt es an
Fett gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Statt Fett grundsätzlich zu meiden, lohnt es sich, genauer auf die Fettquellen zu schauen. Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und – je nach Ernährungsweise – fettreicher Fisch können unterschiedliche ungesättigte Fettsäuren liefern.
Besonders interessant sind dabei die Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Lebensmittel liefern vor allem ALA, während EPA und DHA insbesondere über Fisch beziehungsweise entsprechende Algenquellen aufgenommen werden können.
Wer tiefer in das Thema einsteigen möchte, findet in unserem Ratgeber „Omega-3 ab 40“ weitere Informationen zu Omega-3-Fettsäuren, Lebensmitteln und Ölen.
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Quellen und weiterführende Informationen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Fett, essenzielle Fettsäuren – dort stehen u. a. die Einteilung der Fettsäuren, Linolsäure/ALA und die Referenzwerte.
- DGE: Öle und Fette – sehr passend für Raps-, Lein-, Walnuss- und Olivenöl sowie die Auswahl pflanzlicher Fettquellen.
- DGE: Pflanzliche Öle bevorzugen – besonders hilfreich für unseren Abschnitt über Verwendung, Braten und kaltgepresste bzw. raffinierte Öle.
- Eqology: Omega-3 Test Kit – als Herstellerquelle für unsere Angaben zum Trockenbluttest, Omega-3-Index und Omega-6/Omega-3-Verhältnis. Eqology weist dort auch ausdrücklich darauf hin, dass der Selbsttest Informationszwecken dient und nicht für Diagnose oder Behandlung bestimmt ist.