Bluthochdruck gehört zu den häufigsten Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Viele Betroffene beschäftigen sich deshalb neben Bewegung und Ernährung auch mit der Frage, welche Rolle Omega-3-Fettsäuren spielen können.
Besonders häufig wird nach Omega 3 bei Bluthochdruck gesucht. Doch kann Omega 3 den Blutdruck tatsächlich beeinflussen? Welche Rolle spielen EPA und DHA – und was sagt die Wissenschaft dazu?
Für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gibt es in der Europäischen Union einen zugelassenen Health Claim: DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Diese Aussage ist allerdings an eine tägliche Aufnahme von 3 g EPA und DHA gebunden.
EU-Verordnung zu zugelassenen Health Claims
Das bedeutet nicht, dass Omega-3 Bluthochdruck behandelt oder Blutdruckmedikamente ersetzt. In diesem Artikel schauen wir deshalb genauer hin: Was zeigen Studien, welche Lebensmittel liefern Omega-3 und wann kann es sinnvoll sein, die eigene Versorgung genauer zu betrachten?
Inhaltsverzeichnis
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders häufig begegnen uns dabei drei Formen:
EPA – Eicosapentaensäure
DHA – Docosahexaensäure
ALA – Alpha-Linolensäure
EPA und DHA kommen vor allem in fettreichen Meeresfischen wie Hering, Makrele, Sardinen oder Lachs vor.
Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Leinöl, Chiasamen oder Walnüsse liefern dagegen überwiegend ALA. Der Körper kann ALA teilweise in EPA und DHA umwandeln, die Umwandlung ist jedoch begrenzt.
Gerade EPA und DHA stehen deshalb seit vielen Jahren im Mittelpunkt der Forschung zu Herz und Kreislauf.
Kann Omega 3 den Blutdruck senken?
Die Forschung beschäftigt sich seit vielen Jahren mit der Frage, ob die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA den Blutdruck beeinflussen können.
Eine große Meta-Analyse aus dem Jahr 2022 wertete 71 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 4.973 Teilnehmerinnen und Teilnehmern aus. Dabei zeigte sich ein Zusammenhang zwischen der täglichen Aufnahme von EPA und DHA und einer durchschnittlichen Senkung des Blutdrucks. Die stärksten durchschnittlichen Effekte wurden bei Mengen von etwa 2 bis 3 g EPA und DHA pro Tag beobachtet. Bei Menschen mit bereits erhöhtem Blutdruck waren die Zusammenhänge teilweise stärker ausgeprägt. Meta-Analyse zu Omega-3 und Blutdruck
Bei einer Aufnahme von 2 bis 3 g EPA und DHA täglich lag die durchschnittliche Veränderung des systolischen Blutdrucks in dieser Analyse bei ungefähr −2,6 mmHg, beim diastolischen Blutdruck bei etwa −1,6 bis −1,8 mmHg. Das sind Durchschnittswerte aus vielen Studien und keine Garantie dafür, dass bei jedem Menschen derselbe Effekt eintritt.
Auch eine weitere Meta-Analyse von 70 randomisierten Studien fand im Durchschnitt kleine Veränderungen des systolischen und diastolischen Blutdrucks durch EPA und DHA. Weitere Meta-Analyse zu EPA, DHA und Blutdruck
Bedeutet das, dass Omega 3 Bluthochdruck behandelt?
Nein. Die Studien zeigen mögliche durchschnittliche Effekte auf den Blutdruck, daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Omega-3 eine Behandlung von Bluthochdruck ersetzt.
Auch die Studienlage ist nicht in allen Untersuchungen einheitlich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist beispielsweise darauf hin, dass in der europäischen DO-HEALTH-Studie mit mehr als 2.000 älteren Menschen eine zusätzliche tägliche Aufnahme von 1 g EPA und DHA keinen positiven Effekt auf den Blutdruck zeigte. Omega-3-Fettsäuren – wichtig, aber in Maßen
Die Ergebnisse können unter anderem davon abhängen, wie hoch die verwendete Menge war, wie lange Omega-3 eingenommen wurde und ob die untersuchten Personen bereits einen erhöhten Blutdruck hatten.
Deshalb ist die Aussage „Omega 3 senkt Bluthochdruck“ zu pauschal.
Treffender ist: Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass EPA und DHA den Blutdruck unter bestimmten Bedingungen geringfügig beeinflussen können. Ein bestehender Bluthochdruck sollte jedoch immer medizinisch abgeklärt und behandelt werden.
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Welche Lebensmittel enthalten viel Omega 3?
Omega-3-Fettsäuren kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Entscheidend ist jedoch, welche Form von Omega 3 enthalten ist.
Fettreiche Meeresfische liefern vor allem die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Dazu gehören beispielsweise:
- Hering
- Makrele
- Lachs
- Sardinen
- Thunfisch
Pflanzliche Lebensmittel liefern dagegen überwiegend Alpha-Linolensäure (ALA). Gute Quellen sind unter anderem:
- Leinsamen und Leinöl
- Walnüsse und Walnussöl
- Rapsöl
- Chiasamen
- Sojabohnen
Der Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, diese Umwandlung ist jedoch vergleichsweise gering und kann von verschiedenen individuellen Faktoren beeinflusst werden. EPA und DHA werden deshalb besonders zuverlässig über fettreichen Fisch oder entsprechende andere Quellen aufgenommen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt beispielsweise Makrele, Hering und Lachs als gute direkte Quellen für EPA und DHA. Omega-3-Fettsäuren – wichtig, aber in Maßen
Reicht Omega 3 aus der Ernährung aus?
Für viele Menschen kann eine ausgewogene Ernährung einen wichtigen Beitrag zur Omega-3-Versorgung leisten.
Das BfR beschreibt den regelmäßigen Verzehr von ein bis zwei Portionen fettreichem Meeresfisch pro Woche als Möglichkeit, EPA und DHA über die Ernährung aufzunehmen. Wer keinen Fisch isst, kann pflanzliche ALA-Quellen nutzen. Allerdings entstehen daraus im Körper nur begrenzte Mengen EPA und DHA.
Eine pauschale Aussage wie „jeder braucht zusätzlich ein Omega-3-Präparat“ wäre deshalb nicht sinnvoll. Das BfR sieht bei gesunden Menschen, die regelmäßig Fisch essen, grundsätzlich keine Notwendigkeit für eine zusätzliche Supplementierung. BfR zur Omega-3-Versorgung und Nahrungsergänzung
Wer dagegen kaum Fisch isst, besondere Ernährungsgewohnheiten hat oder seine persönliche Versorgung genauer kennen möchte, kann sich intensiver mit der eigenen Fettsäureaufnahme beschäftigen.
Mehr darüber, warum Omega-3 gerade ab 40 interessant wird, erfährst du in meinem Beitrag „Omega-3 ab 40“.
Omega 3 bei Bluthochdruck: Lebensmittel oder Nahrungsergänzung?
Bei erhöhtem Blutdruck ist eine ausgewogene Ernährung nur ein Baustein innerhalb eines größeren Gesamtkonzepts. Bewegung, Körpergewicht, Salzaufnahme, Alkohol, Rauchen, Schlaf und gegebenenfalls Medikamente können ebenfalls eine wichtige Rolle spielen.
Omega-3-Fettsäuren sollten deshalb nicht isoliert betrachtet werden.
Lebensmittel haben den Vorteil, dass sie Omega-3 zusammen mit weiteren Nährstoffen liefern. Nahrungsergänzungsmittel ermöglichen dagegen eine gezieltere Aufnahme bestimmter Mengen von EPA und DHA.
Gerade bei höheren Dosierungen ist jedoch Vorsicht sinnvoll. Das BfR weist darauf hin, dass bei Menschen mit Herzerkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren höhere Mengen von EPA und DHA über längere Zeit mit einem erhöhten Risiko für Vorhofflimmern verbunden sein können. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren sollten hoch dosierte Omega-3-Präparate deshalb nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden. BfR zu höheren Omega-3-Dosierungen und Vorhofflimmern
Wichtiger Hinweis
Wer bereits Medikamente gegen Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder zur Hemmung der Blutgerinnung einnimmt, sollte Omega-3-Präparate nicht eigenständig hoch dosieren und die Einnahme im Zweifel mit Arzt oder Apotheke abstimmen.
Kann man die eigene Omega-3-Versorgung messen?
Ja. Die Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren lässt sich über eine Fettsäureanalyse im Blut bestimmen.
Ein häufig verwendeter Messwert ist der sogenannte Omega-3-Index. Er beschreibt den Anteil der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in den Membranen roter Blutkörperchen. Dieser Wert wird genutzt, um den persönlichen EPA- und DHA-Status besser einzuschätzen. (Wissenschaftliche Informationen zum Omega-3-Index)
Dabei ist wichtig: Ein Omega-3-Wert ist kein Blutdruckwert und keine Diagnose. Er zeigt nicht, ob jemand Bluthochdruck hat, und ersetzt weder Blutdruckmessungen noch eine ärztliche Untersuchung.
Warum kann ein Test trotzdem interessant sein?
Die Ernährung allein sagt nicht immer zuverlässig aus, wie hoch die tatsächlichen Omega-3-Werte im Blut sind. Aufnahme, Stoffwechsel und individuelle Unterschiede können dazu führen, dass Menschen trotz ähnlicher Ernährungsweise unterschiedliche Fettsäurewerte haben.
Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 beschreibt deshalb Blutanalysen als eine Möglichkeit, den Omega-3-Status direkter zu bestimmen als über reine Ernährungsfragebögen. Dabei können je nach Test unterschiedliche Messmethoden und Kennzahlen verwendet werden. (Wissenschaftliche Übersicht zur Messung des Omega-3-Status)
Wie funktioniert ein Omega-3-Test?
Je nach Anbieter wird dafür eine kleine Blutprobe entnommen und anschließend im Labor analysiert.
Bei einem Heimtest geschieht das häufig über wenige Tropfen Blut aus der Fingerkuppe. Die Probe wird anschließend an ein Labor geschickt und ausgewertet.
Eqology bietet ebenfalls einen solchen Omega-3-Bluttest für zu Hause an. Nach Angaben des Unternehmens wird damit das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren untersucht. Die Testergebnisse werden nach der Laboranalyse online bereitgestellt. Eqology nennt dafür derzeit einen Zeitraum von etwa 20 bis 25 Werktagen. (Informationen zum Omega-3-Test bei Eqology)
Mein Hinweis: Wenn du deine persönliche Fettsäureversorgung genauer kennenlernen möchtest, kannst du dir hier den Omega-3-Test von Eqology ansehen. Der Test wird zu Hause durchgeführt und anschließend im Labor ausgewertet.
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Was kann ein Omega-3-Test zeigen?
Ein Fettsäuretest kann dabei helfen, die eigene Fettsäurezusammensetzung besser einzuschätzen. Je nach Test werden unterschiedliche Werte betrachtet, zum Beispiel das Verhältnis verschiedener Fettsäuren zueinander.
Wichtig ist: Ein Omega-3-Test stellt keine Diagnose und beantwortet nicht die Frage, warum jemand Bluthochdruck hat. Er ersetzt weder eine Blutdruckmessung noch eine ärztliche Untersuchung.
Er kann jedoch zusätzliche Informationen darüber liefern, wie die persönliche Fettsäureversorgung aussieht.
Wie viel Omega 3 ist bei Bluthochdruck sinnvoll?
Eine pauschale Dosierung lässt sich nicht für jeden Menschen festlegen.
Für den zugelassenen europäischen Health Claim „DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei“ ist eine tägliche Aufnahme von 3 g EPA und DHA vorgesehen.
Diese Menge sollte jedoch nicht automatisch als persönliche Empfehlung verstanden werden.
Gerade bei bestehendem Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollte eine höhere Omega-3-Zufuhr mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Apotheke abgestimmt werden.
Das gilt besonders bei der Einnahme von gerinnungshemmenden Medikamenten oder wenn bereits Herzrhythmusstörungen bekannt sind.
Mehr ist bei Omega-3 nicht automatisch besser. Entscheidend ist eine zur persönlichen Situation passende Versorgung.
Kann Omega 3 Blutdruckmedikamente ersetzen?
Nein.
Omega-3-Fettsäuren können eine ausgewogene Ernährung ergänzen, ersetzen aber keine ärztlich verordnete Behandlung von Bluthochdruck.
Blutdruckmedikamente sollten niemals eigenständig reduziert oder abgesetzt werden.
Wer seinen Blutdruck verbessern möchte, sollte immer das Gesamtbild betrachten. Dazu gehören unter anderem Ernährung, Bewegung, Körpergewicht, Alkoholkonsum, Rauchen, Schlaf und – wenn erforderlich – Medikamente.
Häufige Fragen zu Omega 3 und Bluthochdruck
Sind 3 g EPA und DHA pro Tag für jeden sinnvoll?
Nein. Die Menge von 3 g EPA und DHA bezieht sich auf die Bedingungen für die zugelassene gesundheitsbezogene Aussage zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks. Sie ist keine allgemeine Dosierungsempfehlung für jeden Menschen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist insbesondere Menschen mit Herzerkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren darauf hin, höher dosierte Omega-3-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einzunehmen. Bei längerfristig höheren Aufnahmemengen wurde in Studien ein erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern beobachtet. Bundesinstitut für Risikobewertung
Linktext:
BfR: Omega-3-Fettsäuren – wichtig, aber in Maßen
Muss man bei Bluthochdruck Omega-3-Präparate einnehmen?
Nein. Eine Nahrungsergänzung ist nicht grundsätzlich erforderlich.
EPA und DHA können auch über Lebensmittel aufgenommen werden. Gute Quellen sind beispielsweise Hering, Makrele, Lachs und Sardinen. Das BfR hält eine zusätzliche Einnahme von Omega-3-Präparaten bei gesunden Menschen insbesondere dann nicht für notwendig, wenn regelmäßig Fisch verzehrt wird. Bundesinstitut für Risikobewertung
Ob eine zusätzliche Einnahme im individuellen Fall sinnvoll ist, hängt unter anderem von der Ernährung, der persönlichen Situation und möglichen Erkrankungen ab.
Welches Omega 3 ist für den Blutdruck relevant?
Im Zusammenhang mit dem zugelassenen Health Claim zum normalen Blutdruck geht es um die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA ist ebenfalls Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, allerdings nur in begrenztem Umfang. Bundesinstitut für Risikobewertung
Kann ein Omega-3-Test Bluthochdruck feststellen?
Nein.
Ein Fettsäuretest untersucht bestimmte Fettsäuren beziehungsweise deren Verhältnis im Blut. Er kann Hinweise auf die persönliche Fettsäureversorgung liefern, aber keinen Bluthochdruck diagnostizieren.
Dafür sind korrekt durchgeführte Blutdruckmessungen und gegebenenfalls eine ärztliche Abklärung erforderlich.
Darf man Omega 3 zusammen mit Blutdruckmedikamenten einnehmen?
Das hängt von der individuellen Situation, der Dosierung und den verwendeten Medikamenten ab.
Wer wegen Bluthochdruck oder einer anderen Herz-Kreislauf-Erkrankung behandelt wird, sollte insbesondere höher dosierte Omega-3-Präparate mit der behandelnden Ärztin, dem behandelnden Arzt oder der Apotheke abstimmen.
Fazit: Omega 3 bei Bluthochdruck
Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung und werden seit vielen Jahren im Zusammenhang mit Herz und Kreislauf untersucht.
Für EPA und DHA gibt es in der Europäischen Union die zugelassene Aussage, dass sie bei einer täglichen Aufnahme von 3 g zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beitragen.
Studien zeigen außerdem, dass EPA und DHA den Blutdruck im Durchschnitt geringfügig beeinflussen können. Die Ergebnisse sind jedoch nicht bei allen Menschen gleich und hängen unter anderem von Ausgangswerten, Dosierung und individueller Situation ab.
Omega-3 ist deshalb kein Ersatz für eine medizinische Behandlung von Bluthochdruck.
Wer wissen möchte, wie die eigene Fettsäureversorgung aussieht, kann zusätzlich einen Fettsäuretest in Betracht ziehen. Das Testergebnis sollte jedoch immer als ergänzende Information verstanden werden und nicht als Diagnose.
Quellen und weiterführende Informationen
EU-Verordnung zu zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben
BfR: Omega-3-Fettsäuren – wichtig, aber in Maßen
Meta-Analyse: Omega-3-Fettsäuren und Blutdruck – PubMed
Wissenschaftliche Informationen zum Omega-3-Index
Informationen zum Omega-3-Test bei Eqology